জেনে নিন ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও আয়রন গ্রহণের সঠিক নিয়ম
আমাদের শরীরে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও আয়রনের মতো পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি পূরণে অনেকেই সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর করে থাকেন। তবে শুধু সাপ্লিমেন্ট সেবন করলেই কাঙ্ক্ষিত ফল পাওয়া যায় না, এর সঠিক সময় ও নিয়ম সম্পর্কেও পরিষ্কার ধারণা থাকা জরুরি। কারণ, ভুল সময়ে বা ভুল নিয়মে এসব পুষ্টি উপাদান গ্রহণ করলে তা শরীরে সঠিকভাবে শোষিত হওয়ার প্রক্রিয়া মারাত্মকভাবে বাধাগ্রস্ত হতে পারে।
মানবদেহে এই তিনটি উপাদানের কাজ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ও ভিন্নধর্মী। যেখানে ক্যালসিয়াম আমাদের হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে সাহায্য করে, সেখানে ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে মূল ভূমিকা পালন করে। অন্যদিকে, রক্তে হিমোগ্লোবিন তৈরিতে আয়রন অপরিহার্য, যা শরীরের প্রতিটি কোষে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ করে। এই পুষ্টি উপাদানগুলোর ঘাটতি দেখা দিলে শরীরে নানা জটিলতা তৈরি হতে পারে, যার মধ্যে হাড় দুর্বল হওয়া, দীর্ঘস্থায়ী অবসাদ, পেশি ও হাড়ে তীব্র ব্যথা কিংবা রক্তাল্পতার মতো সমস্যা অন্যতম।
পুষ্টিবিদদের মতে, ক্যালসিয়াম ও আয়রন সাপ্লিমেন্ট কখনোই একসঙ্গে গ্রহণ করা উচিত নয়। কারণ, উচ্চমাত্রায় ক্যালসিয়াম একসঙ্গে গ্রহণ করলে শরীর তা থেকে আয়রন শোষণের পরিমাণ কমিয়ে দেয়। বিশেষ করে উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রাপ্ত নন-হিম আয়রন শোষণে ক্যালসিয়াম সরাসরি বাধা সৃষ্টি করে। তাই যাদের শরীরে আয়রনের ঘাটতি রয়েছে কিংবা যারা অ্যানিমিয়া বা রক্তাল্পতায় ভুগছেন, এমনকি গর্ভবতী নারীদের এ বিষয়ে অত্যন্ত সতর্ক থাকতে হবে। চিকিৎসকদের পরামর্শ অনুযায়ী, এই দুটি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের মাঝে কমপক্ষে দুই ঘণ্টার ব্যবধান রাখা উচিত।
তবে ক্যালসিয়ামের সঙ্গে ভিটামিন ডি-র সম্পর্ক বেশ সহযোগিতাপূর্ণ। ভিটামিন ডি সরাসরি আয়রন শোষণে কোনো বাধা তৈরি করে না, বরং এটি ক্যালসিয়ামকে শরীরে শোষিত হতে সাহায্য করে। যেহেতু ভিটামিন ডি ফ্যাটে দ্রবণীয় একটি উপাদান, তাই তেল বা ঘিযুক্ত খাবারের সঙ্গে এটি গ্রহণ করলে সবচেয়ে ভালো ফল পাওয়া যায়। অন্যদিকে, আয়রন শরীরের জন্য সবচেয়ে কার্যকর হয় যখন তা খালি পেটে সেবন করা হয়।
প্রতিদিনের রুটিনে এই সাপ্লিমেন্টগুলো খাওয়ার সঠিক সময় হলো—সকালে খালি পেটে আয়রন এবং দুপুর কিংবা রাতের ভারী খাবারের সঙ্গে ক্যালসিয়াম সেবন করা, যাতে আয়রন গ্রহণের সময়ের সঙ্গে পর্যাপ্ত ব্যবধান বজায় থাকে। এছাড়া দিনের মূল খাবারের সঙ্গে ভিটামিন ডি গ্রহণ করা বাঞ্ছনীয়।
খাদ্যাভ্যাসের ক্ষেত্রে কিছু বিষয়ে বিশেষ সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন। যেমন—আয়রন সাপ্লিমেন্ট বা আয়রনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার সময় চা বা কফি পান করা থেকে বিরত থাকতে হবে। কারণ চায়ে থাকা ট্যানিন এবং কফিতে থাকা পলিফেনল শরীরে আয়রন শোষণে বড় ধরনের বাধা সৃষ্টি করে। একইভাবে আয়রন ট্যাবলেটের সঙ্গে দুধ বা যেকোনো দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত। তবে এর বিপরীতে ভিটামিন সি শরীরকে দ্রুত আয়রন শোষণে সহায়তা করে। তাই আয়রনসমৃদ্ধ খাবার বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের সময় লেবুর রস কিংবা ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ যেকোনো ফল সঙ্গে রাখতে পারেন।
সাপ্লিমেন্টের ওপর অতিরিক্ত নির্ভর না করে প্রাকৃতিকভাবেও দৈনন্দিন খাবার তালিকা থেকে এসব পুষ্টির চাহিদা মেটানো সম্ভব। মাছ, মাংস, ডাল, বিনস এবং বিভিন্ন সবুজ শাকসবজি থেকে পর্যাপ্ত আয়রন পাওয়া যায়। অন্যদিকে দুধ, দই ও ছানার মতো খাবার ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। আর সূর্যের আলো, ডিম, মাশরুম, স্যামন বা ম্যাকারেল মাছ এবং ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ ফর্টিফায়েড খাবার থেকে শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি-র চাহিদা সহজেই পূরণ করা সম্ভব।
